bài tập pilates cho chân vòng kiềng

4.1. Bài tập giúp chân thẳng dài – Yoga nâng chân; 4.2. Cách làm chân thẳng và thon nhờ tư thế yoga cúi đầu sát gối; 4.3. Bài tập giúp chân thẳng nhờ tư thế yoga úp người; 4.4. Bài tập chữa chân vòng kiềng nhờ kéo căng cơ chân; 5. Những thói quen giúp chân thẳng là gì? Bài tập pilates cho chân kết hợp tăng lực bóp vòng tập. Động tác này tư thế chuẩn bị nằm ngửa, đầu gối cong lên mở rộng bằng hông và chân tiếp xúc hoàn toàn mặt sàn. Bạn đặt chiếc còng tập vào giữa 2 đùi vị trí gần đầu gối rồi siết lại. Lưu ý khi siết vòng Bước 1: Nằm thẳng trên thảm tập, vòng ngược tay, úp lòng bàn tay xuống sàn và đặt sát tai. Bước 2: Gập đầu gối, co chân lại, dùng lòng bàn chân chống xuống sàn. Bước 3: Thực hiện nâng cơ thể lên cao đến khi cảm nhận cơ căng, lưu ý tay duỗi thẳng. 2.2. Tư thế con cá Dưới đây là 8 bài tập pilates cho chân vòng kiềng đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể tham khảo và thực hiện mỗi ngày. Tóm tắt nội dung. 1. Đặc điểm của đôi chân vòng kiềng. 2. Các bài tập pilates cho chân vòng kiềng giúp chân thẳng và thon. 2.1. Pilates Roll-up. 2.2. Phân tích bài thơ Đồng chí của Chính Hữu chuẩn theo bài giảng; Cách làm nhỏ bắp chân cho nữ nhanh nhất độc quyền có tại Khỏe Đẹp; Citadines Pearl Hội An – Khu nghỉ dưỡng đẳng cấp đẹp quên lối về; Chân vòng kiềng có chữa được không, ai bị nhất định phải xem ngay Wann Flirtet Eine Frau Mit Mir. Chân vòng kiềng ảnh hưởng nhiều đến dáng người khiến nhiều chị em tự ti. Tuy nhiên, chị em có thể khắc phục nhược điểm này bằng các bài tập pilates cho chân vòng kiềng. Những bài tập này không chỉ giúp đôi chân thẳng hơn mà còn giúp chị em có vóc dáng thon thả hơn. Bài tập pilates cho chân vòng kiềng dưới đây sẽ giúp chị em sở hữu đôi chân thẳng tắp, thon gọn như mong muốn. Những bài tập này không chỉ giúp chân thẳng mà còn giúp cho cơ đùi lẫn vòng 3 của bạn trở nên săn chắc hơn. 1. Pilates Roll-up Đây là một trong những bài tập pilates cho chân vòng kiềng được nhiều người áp dụng và có hiệu quả. Cách thực hiện như sau Cơ thể nằm ở tư thế chữ “V” và đặt quả bóng pilates ở giữa hai đầu gối. Nâng phần thân trên lên và kết hợp nâng hai tay lên phía trước. Hít vào thật sâu và nâng tay nhẹ qua ngực. Sau đó, thở ra từ từ và hạ thấp người nằm xuống tấm thảm. Tiếp tục hít sâu vào và vươn thẳng hai tay qua đầu. Thở ra và đưa hai tay lên trên ngực và nâng thân người khỏi tấm thảm. Trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện bài tập này nhiều lần. 2. Bài tập pilates cơ bản làm thẳng chân Đây là bài tập cơ bản dành cho những ai mới tập pilates. Bài tập gồm những động tác khá đơn giản. Cách thực hiện như sau Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong lại sao cho lòng bàn chân tiếp xúc trực tiếp với sàn. Hai đầu gối có khoảng cách rộng bằng hông. Tiếp đến nâng xương chậu ra khỏi mặt đất sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường chéo. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút, sau đó quay lại tư thế ban đầu. 3. Bài tập Side-lying Leg Circles Bài tập này giúp đùi và mông trở nên săn chắc hơn. Đồng thời đây cũng là bài tập pilates cho chân vòng kiềng hiệu quả, giúp chân thẳng và thon gọn hơn. Cách tập cho chân thẳng Nằm nghiêng trên sàn, đặt khuỷu tay ở dưới vai và hai chân xếp chồng lên nhau. Nâng cao chân trên của bạn lên khi bạn thực hiện động tác xoay tròn bàn chân. Thực hiện các động tác xoay tròn nhỏ khoảng 20 lần lặp lại theo một hướng và sau đó hoàn thành 20 lần theo hướng khác. Lật người sang bên kia và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại. Đừng quên kiểm soát nhịp thở của bạn trong lúc tập luyện. 4. Bài tập Shoulder Hip Bridge Cách thực hiện bài tập làm thẳng chân Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn và đầu gối cong lại. Nâng hông và nghiêng khung xương sườn lên trên. Đặt tay trên sàn dọc theo hai bên người. Nâng chân phải lên trần nhà, chân trái cong lại mặt bàn chân tiếp xúc mặt sàn, tạo thành tư thế cây cầu. Giữ vị trí này khoảng vài phút, sau đó bạn hạ chân phải sang một bên ở tư thế nửa đứng và thu người về giữa. Đảm bảo giữ cho xương chậu ổn định mà không nghiêng sang một bên khi chân di chuyển ra khỏi cơ thể. Hít thở trong suốt quá trình luyện tập, tập trung hít vào thở ra đồng thời kéo chân về trung tâm. Hoàn thành bài tập này khoảng 15-20 lần. Trong khi giữ hông nâng lên và sau đó lặp lại tương tự với chân còn lại. 5. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng Butterfly Lifts Cách thực hiện Bắt đầu với tư thế nằm úp mặt xuống sàn, đầu gối hơi mở sang hai bên. Nhấn hai gót chân vào nhau với các ngón chân hướng ra ngoài. Đặt bàn tay của bạn dưới trán và khuỷu tay của bạn hướng ra hai bên. Giữ tư thế lưng thấp vừa phải khi bạn nâng đùi lên khỏi sàn một chút. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 lần trong khi kéo gót chân về phía mông và sau đó hạ lưng xuống. Tránh ép xương chậu xuống sàn để nâng và thở ra khi bạn nâng cao đùi. Thực hiện bài tập khoảng 12-15 lần. 6. Bài tập Pilates làm thẳng chân Plié Slides Cách thực hiện Bắt đầu đứng với tư thế khoảng cách bàn chân hơi rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài. Một chân phải nằm trên bề mặt ổn định và chân kia trên đĩa trượt hoặc đĩa giấy. Trượt chân sang một bên, hạ thấp cơ thể và tạm dừng. Trượt chân trở lại vị trí ban đầu và đứng thẳng. Khi luyện tập hãy nhớ kết hợp hít vào và thở ra đều đặn. Hoàn thành 15-20 lần lặp lại và sau đó lặp lại ở phía bên kia với chân còn lại trên thanh trượt. 7. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng Leg lifts Cách tập cho chân thẳng Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân song song và khoảng cách rộng bằng hông. Tiếp đó bạn hãy nhẹ nhàng thắt chặt phần lưng và nhấc một chân lên trên mà không di chuyển hông, xương chậu hoặc lưng. Hít vào thật sâu để giữ nguyên tư thế này. Thở ra để nâng chân thứ hai lên, không hóp bụng hoặc ưỡn lưng. Hít thở và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở. Thở ra đều đặn và đưa chân về lại tư thế ban đầu. 8. Bài tập Toe taps Cách thực hiện Nằm ngửa, đầu gối cong, hai bàn chân đặt ở tư thế song song và khoảng cách rộng bằng hông. Thở ra và thu một chân vào. Hít vào để giữ nguyên tư thế này. Thở ra để tiếp tục nâng chân thứ 2 lên, không hóp bụng hoặc ưỡn lưng. Tiếp tục hít vào để giữ nguyên tư thế. Thở ra đều đặn và đặt một chân xuống sàn, giữ cho chân còn lại của bạn ổn định. Hít vào và đưa chân còn lại trở về tư thế ban đầu. Những bài tập pilates cho chân vòng kiềng nêu ở trên sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân thẳng và thon gọn hơn. Tuy nhiên, bạn cần phải luyện tập thường xuyên và kết hợp với việc ăn uống đủ chất, cùng các bài tập thể dục khác để có hiệu quả tốt nhất nhé. Việc có một đôi chân vòng kiềng sẽ khiến bạn cảm thấy tự ti khi diện các trang phục ngắn để khoe đôi chân. Nhằm khắc phục được những lo lắng đó, bạn hãy cùng Misskick theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng dễ tập và hiệu quả nhất nhé. Pilates là gì?Vì sao nên tập Pilates để cải thiện chân vòng kiềng?Bài tập Pilates cho chân vòng kiềngBài tập cuộn người nâng cao với bóng Roll-up Bài tập cho chân đơn giảnBài tập chân ở tư thế nằm Side-lying Leg CirclesBài tập cầu vai hông Shoulder hip bridgeBài tập chân cánh bướm Butterfly LiftsBài tập Plié SlidesBài tập Toe Taps Pilates là gì? Bài tập Pilates được phát minh ra bởi Joseph Pilates, đây là một người gốc Đức đã sinh sống tại Anh và sau đó chuyển sang Mỹ. Các thức luyện tập này khá là phổ biến ở Mỹ và các nước phương Tây. Bài tập pilates là phương pháp tập thể dục với cường độ thấp có tác dụng tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế cũng như sự linh hoạt của cơ thể. [/info] Vì sao nên tập Pilates để cải thiện chân vòng kiềng? Bạn nên thực hiện các bài tập Pilates để khắc phục chân vòng kiềng vì các lý do dưới đây Pilates sẽ có hiệu quả rất tuyệt vời trong việc chữa chân vòng kiềng, góp phần giúp dị tật ở chân được cải thiện sau khoảng thời gian luyện tập chăm chỉ. Dáng đứng và dáng đi của bạn sẽ trở nên đẹp hơn và không còn cảm thấy tự ti nữa. Nếu bạn luyện tập Pilates thường xuyên và khoa học, sẽ giúp dây chằng giảm thiểu được áp lực để có thể tránh được các chấn thương có thể xảy ra. Hạn chế được tình trạng nguy hiểm như đứt dây chằng. Bao gồm các bài tập đơn giản, dễ thực hiện với bất kỳ ai mà lại vô cùng hiệu quả và an toàn. Pilates sẽ không mang đến bất kỳ tác dụng phụ gì nên bạn có thể an tâm khi thực hiện. Vì sao nên tập Pilates để cải thiện chân vòng kiềng? Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng Dưới đây là các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng vô cùng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo qua. Bài tập cuộn người nâng cao với bóng Roll-up Bài tập pilates này dành cho chân vòng kiềng là một trong những bài được nhiều người sử dụng, sau một thời gian kiên trì chắc chắn bạn sẽ thấy ngay được hiệu quả vượt trội. Hướng dẫn các bước thực hiện Bước 1 Bạn hãy nằm xuống trên thảm tập yoga và thực hiện tư thế hình chữ V, sau đó đặt bóng tập Pilates ở giữa hai đầu gối của bạn. Bước 2 Thực hiện nâng phần thân trên lên, đồng thời kết hợp nâng cả hai tay. Bước 3 Tiếp theo, bạn hãy hít vào thật sâu rồi nâng tay nhẹ nhàng qua ngực. Sau đó bạn thở ra nhẹ nhàng và hạ thấp người để nằm xuống tấm thảm tập. Bước 4 Hít thật sâu vào, sau đó bạn vươn thẳng hai tay sao cho qua đầu. Thực hiện thở ra và đưa hai tay bạn lên ngực đồng thời nâng thân người ra khỏi tấm thảm tập. Bước 5 Bạn trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tiếp tục. Bài tập cuộn người nâng cao với bóng Roll-up Bài tập cho chân đơn giản Là một bài tập cơ bản rất phù hợp cho những ai mới bắt đầu tập Pilates muốn làm quen với cường độ luyện tập. Hướng dẫn các bước thực hiện Bước 1 Bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt phẳng, đầu gối cong lại để lòng bàn chân tiếp xúc trực tiếp với mặt phẳng. Bước 2 Để hai đầu gối của bạn sao cho có khoảng cách rộng bằng hông. Bước 3 Thực hiện nâng xương chậu ra khỏi mặt phẳng, phần vai đến đầu gối phải được tạo thành một đường chéo. Bước 4 Bạn hãy giữ nguyên tư thế như vật trong khoảng thời gian 1 phút Bài tập cho chân đơn giản Bài tập chân ở tư thế nằm Side-lying Leg Circles Bài tập chân ở tư thế nằm có hiệu quả tốt trong việc giúp đùi và mông được săn chắc hơn, đồng thời cải thiện được đôi chân vòng kiềng. Hướng dẫn các bước thực hiện Bước 1 Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên mặt phẳng, khuỷu tay bạn đặt ở dưới vai, hai chân thì xếp chồng lên với nhau. Bước 2 Thực hiện nâng cao chân trên lên trong khi thực hiện tư thế xoay tròn bàn chân. Bước 3 Tiếp theo, tiến hành thực hiện các động tác xoay tròn nhỏ khoảng chừng 20 lần theo một hướng, sau đó thực hiện thêm 20 lần nhưng theo hướng khác. Bước 4 Bạn hãy lật người sang bên kia, thực hiện tương tự như vậy với chân còn lại. Lưu ý Trong khi tập, bạn cần kiểm soát nhịp thở một cách đều đặn nhất. Bài tập chân ở tư thế nằm Side-lying Leg Circles Bài tập cầu vai hông Shoulder hip bridge Bài tập này có tác động rất tốt lên phần vai, hong và còn giúp đôi chân vòng kiềng được khắc phục. Hướng dẫn các bước thực hiện Bước 1 Bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt phẳng, đầu gối bạn cong lại. Bước 2 Tiếp theo, bạn nâng hông đồng thời nghiêng khung xương sườn lên trên. Bước 3 Thực hiện đặt tay lên mặt phẳng và dọc theo hai bên thân người. Bước 4 Bạn hãy nâng chân phải của bạn hướng lên trần nhà, chân trái thì cong lại sao cho mặt bàn chân tiếp xúc mặt phẳng và tạo thành tư thế như cây cầu. Bước 5 Bạn để nguyên tư thế như vậy trong vài phút, sau đó thực hiện hạ chân phải qua một bên ở tư thế nửa đứng, thu người về giữa. Bạn cần chắc chắn phần xương chậu được ổn định, không được nghiêng sang một bên. Bước 6 Thực hiện bài tập khoảng từ 15 đến 20 lần, sau đó lặp lại tương tự với bên còn lại. Lưu ý Bạn cần giữ hơi thở đều đặn trong suốt quá trình thực hiện bài tập, tập trung hết sức đồng thời kéo chân về trung tâm. Bài tập cầu vai hông Shoulder hip bridge Bài tập chân cánh bướm Butterfly Lifts Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cho đôi chân bạn được linh hoạt cũng như cải thiện được tình trạng chân vòng kiềng. Hướng dẫn các bước thực hiện Bước 1 Bạn bắt đầu với tư thế nằm xuống sàn và mở đầu gối qua hai bên. Bước 2 Để bàn tay trái dưới trán, khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài. Bước 3 Tiếp theo, thực hiện chạm hai gót chân vào nhau, đồng thời hướng các ngón chân ra phía ngoài. Bước 4 Dùng phần bẹn nâng nhẹ nhàng phần đùi lên khỏi mặt phẳng và giữ lưng thấp. Bước 5 Tiếp theo, bạn hãy kéo gót chân về gần ở phía mông, sau đó thực hiện hạ lưng xuống. Bài tập chân cánh bướm Butterfly Lifts Bài tập Plié Slides Bài tập này có hiệu quả trong việc giúp cho cơ đùi của bạn trở nên săn chắc, nâng cao độ bền bỉ cho phần chân. Hướng dẫn các bước thực hiện Bước 1 Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài. Bước 2 Thực hiện giữ một chân ổn định trên mặt phẳng. Bước 3 Tiếp theo, bạn hãy tiến hành trượt một chân sang một bên và cơ thể bạn cần hạ thấp. Bước 4 Thực hiện thu chân về tư thế đứng thẳng ở bước đầu tiên. Bài tập Plié Slides Bài tập Toe Taps Nếu bạn thực hiện bài tập Toe Taps đứng tư thế và đều đặn sẽ giúp cho đôi chân vòng kiềng của bạn được cải thiện, từ đó bạn có thể tự tin hơn rất nhiều. Hướng dẫn các bước thực hiện Bước 1 Bạn nằm ngửa trên thảm tập, phần đầu gối cong lại, hai bàn chân của bạn cần đặt ở tư thế song song với nhau. Bước 2 Thực hiện thở ra đồng thời thu một chân vào. Bước 3 Tiếp theo, bạn hãy hít vào để giữ nguyên được tư thế. Bước 4 Cứ thể bạn thở ra và tiếp tục nâng chân thứ hai lên thực hiện tương tự như trên. Lưu ý Trong khi thực hiện bài tập này bạn cần giữ cho lưng được thẳng, đồng thời không nên hóp bụng lại. Bài tập Toe Taps Xem thêm 5 dụng cụ tập pilates tại nhà mà bạn nên sở hữu ngay 12 bài tập cổ chân khỏe hiệu quả cao bạn không nên bỏ qua Tập thể dục tại nhà có cần mang giày không? Lưu ý khi tập luyện Qua bài viết trên đây, MISSKICK đã cung cấp đến bạn những thông tin hữu ích về các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện được. Hy vọng bạn sẽ sớm có được đôi chân như mong đợi. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào cần được giải đáp đừng quên để lại bình luận cho chúng mình nhé! Tình trạng chân vòng kiềng là như thế nào? Chân vòng kiềng là tình trạng đầu gối và cẳng chân bị cong và hướng ra phía ngoài. Người mắc phải tình trạng chân vòng kiềng có thể bị 1 hoặc cả 2 chân. Họ thường cảm thấy thiếu tự tin khi ra ngoài và rất khó khăn khi chọn lựa trang phục. Họ vẫn có thể đi lại bình thường nhưng thường gặp khó khăn khi di chuyển hơn người có chân bình thường. Ngoài ra, những người bị chân vòng kiềng có thể còn thường xuyên bị đau nhức khớp gối. Tình trạng chân vòng kiềng ở trẻ nhỏ nguồn Internet Nguyên nhân bị chân vòng kiềng là do đâu? Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng chân vòng kiềng như sau – Bị từ lúc trong bụng mẹ do tư thế gập người trong tử cung của trẻ – Bị còi xương, thiếu hụt canxi trong quá trình phát triển hay suy dinh dưỡng – Do hệ xương bị dị tật trong quá trình phát triển như bị chấn thương, gãy xương. Nhưng khi lành lại thì không được như xưa… – Một trong những căn bệnh phổ biến là Blount rối loạn xương ống chân ở trẻ em và thanh thiếu niên dẫn đến tình trạng chân vòng kiềng, khiến chân bị khuỳnh ra hai bên. 5 bài tập giúp khắc phục chân vòng kiềng Để khắc phục tình trạng chân vòng kiềng, chúng ta nên chú trọng tập luyện thể dục thể thao thường xuyên. Vì các bài tập sẽ góp phần cải thiện sức mạnh đôi chân, tác động trực tiếp vào xương khớp, làm giảm các áp lực từ cơ bắp xung quanh đầu gối giúp hạn chế tình trạng chân vòng kiềng hiệu quả Đạp máy tạ Bài tập đạp máy tạ sẽ giúp cải thiện vùng cơ đùi săn chắc, tăng sức mạnh cho đôi chân của người tập luyện Bài tập đạp máy tạ hỗ trợ khắc phục tình trạng chân vòng kiềng Nguồn internet Cách thực hiện bài tập đạp máy tạ giúp cải thiện tình trạng chân vòng kiềng Lựa chọn mức tạ phù hợp với bản thân, ngồi lên ghế tập Dang rộng hai chân bằng với vai và đặt lên bản tạ Đạp mạnh, sau đó duỗi thẳng chân. Giữ tư thế từ 2-3s. Từ từ cong chân lại về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15-20 lần. Nhón chân Bài tập nhón chân sẽ giúp tăng sức chịu đựng của đôi chân. Từ đó giúp cơ chân ngày càng trở nên săn chắc và khỏe hơn. Bài tập nhón chân hỗ trợ khắc phục tình trạng chân vòng kiềng Nguồn Internet Cách thực hiện bài tập nhón chân giúp cải thiện tình trạng chân vòng kiềng Đứng thẳng người, dang chân rộng bằng vai. Nhón gót chân, đứng trên đầu mũi chân. Giữ yên tư thế lâu nhất có thể. Mỗi lần tập sẽ thực hiện từ 20-30 phút. Máy nâng đùi Bài tập này sẽ là sự kết hợp giữa máy và tạ . Có tác dụng giúp “nâng cấp” phần xương chân thêm chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ kéo thẳng đôi chân cho người luyện tập. Bài tập với máy nâng đùi sẽ hỗ trợ cải thiện tình trạng chân vòng kiềng nguồn internet Cách thực hiện bài tập máy nâng đùi giúp cải thiện tình trạng chân vòng kiềng Khi ngồi trên ghế tập, buông lỏng hai tay, hai chân dang rộng bằng vai. Đặt bàn chân dưới thanh tạ. Cố định phần đùi và cẳng chân Nâng thanh tạ lên từ từ cho đến khi hai chân được duỗi thẳng Hạ thanh tạ xuống. Lặp lại động tác trên từ 20-30 lần Thả lỏng chân Bài tập này sẽ giúp các khớp xương và cơ chân được thư giãn. Không nên sử dụng nhiều lực khi thực hiện bài tập này vì có thể sẽ dẫn đến bị chấn thương. Bài tập thả lỏng chân hỗ trợ cải thiện tình trạng chân vòng kiềng Nguồn internet Cách thực hiện bài tập thả lỏng chân giúp cải thiện tình trạng chân vòng kiềng Đừng thẳng, hai tay thả lỏng, hai chân dang rộng bằng vai. Đứng trên chân phải, chân trái đưa về phía trước 15 độ sau đó lắc nhiều vòng Đổi chân và thực hiện động tác tương tự. Mỗi bên thực hiện 4 lần Squat Bài tập này có tác dụng giúp giảm tình trạng đau khớp gối cho những người bị chân vòng kiềng. Đồng thời còn giúp tăng sự dẻo dai và săn chắc cơ chân hiệu quả. Bài tập squat hỗ trợ cải thiện tình trạng chân vòng kiềng nguồn Internet Cách thực hiện bài tập squat giúp cải thiện tình trạng chân vòng kiềng Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay đặt trước ngực. Hạ thân người xuống một cách từ từ cho đến khi hai đùi song song với mặt đất, giữ cho lưng và vai được thẳng Trở về tư thế chuẩn bị. Cải thiện đôi chân vòng kiềng hiệu quả cùng lớp tập Bums & Tums đầy đôi động tại Emma Pilates Hãy đến với những địa điểm tập luyện uy tín để cải thiện tình trạng chân vòng kiềng một cách hiệu quả nhất. Tại Emma Pilates, chúng tôi sở hữu nhiều khóa tập, lớp tập và hình thức luyện tập phong phú nhằm đáp ứng tất cả mọi nhu cầu tập luyện cho từng học viên. Để sở hữu đôi chân săn chắc, khỏe mạnh, đồng thời cải thiện tình trạng chân vòng kiềng hiệu quả. California Fitness & Yoga xin giới thiệu đến các bạn lớp tập Bums n Tums. Bums n Tums là lớp học được thiết kế đặc biệt dành cho vùng thân dưới. Là lựa chọn tuyệt vời cho những người có nhu cầu săn chắc và thon gọn đôi chân. Các huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn tập luyện trong vòng 60 phút với các động tác kết hợp với tạ đầy thú vị. Bạn không chỉ cải thiện được tình trạng chân vòng kiềng khi tham gia lớp tập này. Mà còn sở hữu được đôi chân khỏe, vùng cơ mông và cơ trung tâm săn chắc, gọn gàng Lớp học Bums N Tums giúp bạn có những bài tập chân hiệu quả nhằm cải thiện tình trạng chân vòng kiềng Đăng nhập Một đôi chân vòng kiềng có ảnh hưởng rất lớn đến toàn bộ dáng người của bạn. Điều này đã khiến nhiều bạn cảm thấy mất tự tin, đặc biệt là các chị em. Tuy nhiên, đừng lo lắng, bạn hoàn toàn có thể khắc phục khuyết điểm này nhờ những bài tập Pilates cho chân vòng kiềng. Không chỉ giúp cải thiện dáng chân, những bài tập của bộ môn Pilates sẽ giúp bạn có dáng người thon gọn hơn đồng thời cải thiện chất lượng sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn đáng kể. Cùng Emma Pilates khám phá ngay đó là các bài tập gì trong bài viết này bạn nhé! Chân vòng kiềng có tên gọi tiếng Anh là Genu Varum. Đây là tình trạng một người bị đầu gối hơi cong hướng ra ngoài mặc dù họ đang đứng thẳng bình thường. Trình trạng này thường do bẩm sinh hoặc tác động bên ngoài điển hình là gặp chấn thương nào đó từ khi còn nhỏ. Một số dấu hiệu để nhận biết chân vòng kiềng như Chân sẽ uốn cong với hình dạng như một cánh cung. Đầu, hông và dưới mắt cá chân vẫn nằm ở vị trí bình thường, tuy nhiên ở đầu gối lại có tình trạng cong ra ngoài và tạo ra khoảng cách rộng. Chân vòng kiềng thường có do đầu gối bị kéo sang một bên và có sự xoay nhẹ của xương chân. Chúng có thể xoay sang một bên từ đó ép đầu gối ra bên ngoài. Một số nhược điểm của chân vòng kiềng có thể kế đến như Dễ xảy ra nguy cơ bị viêm gân Achilles, nguy cơ rách sụn chêm hay viêm khớp giữa. Chúng có thể dẫn đến đau đầu gối đối với người lớn. Xảy ra tình trạng mất thăng bằng, đặc biệt là bạn hướng từ bên này qua bên kia. Ảnh hưởng nhất định đến cách di chuyển ở hông và cổ chân. Khi đi bộ hoặc chạy bộ, mắt cá nhân sẽ hướng ra ngoài quá mức, gây mất thẩm mỹ. Nếu đôi chân của bạn đang mắc phải tình trạng vòng kiềng, bạn vẫn có thể tập thể dục bình thường. Tuy nhiên việc chọn những bài tập nhẹ nhàng nhằm tránh gặp phải những vấn đề liên quan đến đầu gối trong tương lai là điều rất cần thiết. Một trong những bài tập hiệu quả chính là tập Pilates tại nhà. Nếu kiên trì thực hiện chăm sóc đầu gối và tập Pilates chân vòng kiềng đúng cách, bạn hoàn toàn có khả năng cải thiện được đôi chân vòng kiềng của mình nhé! Nguyên nhân chân bị vòng kiềng là gì? Hai nguyên nhân chính hình thành nên chân vòng kiềng là do yếu tố bẩm sinh hoặc do sự tác động của các yếu tố khác. Cụ thể hai nguyên nhân chính ở dưới đây Chân vòng kiềng do bẩm sinh Chân vòng kiềng tự nhiên có thể được hình thành khi trẻ còn nằm trong bụng mẹ. Trong thời gian mang thai, bụng của người mẹ quá chật hẹp sẽ là nguyên nhân khiến cho cơ thể của trẻ em thiếu không gian để phát triển. Do đó, chúng dần chọn cách biến đổi đi hình thái cơ thể nhằm thích nghi trong bụng mẹ. Đây là một biểu hiện vô cùng bình thường, không có gì lạ trong quá trình trẻ phát triển và tăng trưởng. Sau khi trẻ được sinh ra, nếu được chăm sóc cẩn thận và thực hiện nhiều phương pháp khác nhau thì tình trạng của trẻ hoàn toàn có thể được cải thiện rõ rệt. Tuy nhiên, nếu cha mẹ coi nhẹ việc chân vòng kiềng ở trẻ thì bệnh hoàn toàn có khả năng trở nên nghiêm trọng và biểu hiện cong chân rõ rệt khi trẻ bắt đầu quá trình tập đi. Chân vòng kiềng cho yếu tố bệnh lý Chỉ trong một số trường hợp hiếm hoi, bệnh nhân mới bị chân vòng kiềng do tình trạng bệnh lý. Các đối tượng ở độ tuổi vị thành niên và đặc biệt là lứa tuổi vị thành niên tiềm ẩn một số nguy cơ gây ra triệu chứng chân bị vòng kiềng này. Một số yếu tố bệnh lý ảnh hưởng chính bao gồm Bệnh còi xương Đây bệnh lý dẫn đến chân vòng kiềng phổ biến và thường gặp nhất của chân vòng kiềng. Các yếu tố chính đằng sau hiện tượng này là do chế độ ăn hàng ngày thiếu canxi và ít tiếp xúc với ánh nắng là nguồn cung cấp vitamin D tổng hợp chính. Bệnh còi xương có thể gây ra dị tật chi trên và chi dưới, trong đó có dị tật khiến chân bị cong. Ngoài ra, những trường hợp bệnh nặng, ảnh hưởng nặng sẽ phải can thiệp ngoại khoa để tránh tổn thương thêm. Bệnh lý Osteochondrodysplasia Osteochondrodysplasia là một thuật ngữ để chỉ một nhóm các bệnh lý liên quan đến di truyền hoặc rối loạn quá trình sản sinh xương. Dị tật cột sống, biến dạng tứ chi, kể cả chân vòng kiềng được cho là những biến chứng điển hình nhất của tình trạng này. Bệnh lý Blount Blount là một thuật ngữ chỉ các dị tật ở chân thường chủ yếu ảnh hưởng đến vị trí từ đầu gối đến mắt cá chân của chân. Dấu hiệu rõ ràng nhất của bệnh là biến dạng xương, xương có xu hướng cong ra ngoài hoặc vào trong. Hai loại Blount chính là Blount được chẩn đoán ở trẻ em dưới 4 tuổi và Blount ở tuổi vị thành niên. Đặc biệt, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ ở Blount có xu hướng khó chẩn đoán và phát hiện hơn. Do đó, việc điều trị không kịp thời có thể dẫn đến những biến chứng nguy hiểm cho trẻ. Các yếu tố nguy cơ khác dẫn đến việc gây ra chân vòng kiềng bao gồm béo phì, tai nạn, chấn thương ảnh hưởng đến đầu gối, thiếu hụt vitamin D và canxi, viêm khớp và sưng khớp,… Như bạn có thể thấy, bị chân vòng kiềng không chỉ gây mất thẩm mỹ mà xa hơn, tình trạng này khiến cho tình trạng sức khỏe của bạn bị suy giảm. Bạn nên dành thời gian cho các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng để có thể điều chỉnh khắc phục tình trạng này một cách hiệu quả nhất. Ngay dưới đây, Emma Pilates sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập Pilates tương đối đơn giản để cải thiện chân vòng kiềng của mình nhé! >> Có thể bạn quan tâm Pilates và Yoga Nên tập gì để có một cơ thể đẹp? Bài tập Pilates cải thiện chân vòng kiềng hiệu quả Pilates – Bài tập Roll up Đây là một trong những bài tập Pilates chân bị vòng kiềng được áp dụng nhiều nhất và được đánh giá là đạt hiệu quả rất cao. Cách thực hiện các động tác Roll up như sau Nằm xuống theo hình chữ “V” với quả bóng Pilates giữa hai đầu gối của bạn. Nâng phần trên của bạn và đưa hai của bạn về phía trước. Hít vào sâu và nâng nhẹ tay của bạn qua ngực. Sau đó, thở ra từ từ và đặt người xuống thảm. Tiếp tục hít sâu và vươn thẳng hai tay của bạn qua đầu. Thở ra, đưa hai tay của lên trước ngực và nâng thân khỏi thảm. Trở lại vị trí bắt đầu sau đó bạn cần lặp lại bài tập này một vài lần. Pilates – Bài tập cho chân cơ bản Đây là bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu tập Pilates tại nhà. Thực hiện các động tác cho bài chân cơ bản như sau Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn với đầu gối uốn cong sao cho lòng bàn chân tiếp xúc trực tiếp với sàn. Hai đầu gối cách nhau một khoảng có độ rộng bằng hông. Tiếp theo, nâng xương chậu của bạn lên khỏi mặt đất sao cho nó tạo thành một đường chéo từ vai đến đầu gối của bạn. Giữ tư thế này ở nguyên trong khoảng 1 phút, sau đó trở lại như vị trí như lúc ban đầu. Pilates – Bài tập Side-lying Leg Circles Bài tập pilate này giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và mông. Đồng thời, đây là bài tập Pilates tại nhà cho chân vòng kiềng hiệu quả giúp chân thẳng và thon thả. Thực hiện các bước cho bài tập Side – lying Leg Circles như sau Nằm nghiêng trên sàn, khuỷu tay đặt dưới vai và hai chân xếp chồng lên nhau. Nâng cao đùi khi bạn xoay bàn chân. Thực hiện khoảng 20 lần lặp lại các chuyển động tròn nhỏ theo một hướng, sau đó hoàn thành 20 lần lặp lại theo hướng khác. Lật sang hướng bên kia và tiến hành thực hiện tương tự với chân còn lại. Đừng quên kiểm soát nhịp thở khi tập thể dục. Pilates – Bài tập Shoulder Hip Bridge Cách thực hiện bài tập Pilates Shoulder Hip Bridge như sau Nằm ngửa trên sàn và cong đầu gối lại. Thực hiện nâng hông và nghiêng khung xương sườn lên phía trên. Đặt lên sàn hai tay dọc theo hai bên người. Nâng chân phải lên hướng trần nhà đồng thời cong chân trái lại sao cho mặt bàn chân tiếp xúc với mặt sàn từ đó tạo thành tư thế cây cầu. Giữ vị trí này trong vài phút sau đó thực hiện hạ chân phải sang một bên với tư thế nửa đứng đồng thời thu người về giữa. Đảm bảo bạn phải giữ cho xương chậu được ổn định và không bị nghiêng sang một bên khi thực hiện di chuyển chân ra khỏi cơ thể. Hãy luôn hít thở trong suốt quá trình tập luyện, tập trung hít vào thở ra một cách đều đặn đồng thời kéo chân về phía trung tâm. Bài tập này nên được thực hiện từ 15-20 lần và lặp lại. Pilates – Bài tập Butterfly Lifts Thực hiện tập Pilates nhằm cải thiện cho chân vòng kiềng với Butterfly Lifts như sau Nằm úp cơ thể xuống mặt sàn đồng thời hơi mở đầu gối sang hai bên. Thực hiện nhấn hai gót chân vào nhau và hướng các ngón chân ra ngoài. Bàn tay của bạn đặt dưới trán và khuỷu tay hướng ra hai bên. Tư thế lưng lúc này giữ thấp ở mức vừa phải khi bạn nâng đùi ra khỏi sàn một chút. Giữ tư thế này trong 3 lần trong khi thực hiện kéo gót chân về phía mông của bạn và sau đó hạ lưng xuống. Tránh tình trạng ép xương chậu xuống sàn để nâng và thở ra khi bạn thực hiện nâng cao đùi. Bài tập này bạn nên thực hiện trong 12-15 lần. Pilates – Bài tập Toe Taps Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng Toe Taps được thực hiện như sau Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và hai bàn chân đặt song song và cách một khoảng rộng bằng hông. Thực hiện thở ra đồng thời thu một chân vào. Thực hiện thu vào và tiếp tục giữ nguyên tư thế. Tiếp tục thở ra để nâng chân thứ hai lên, không được hóp bụng hay ưỡn lưng khi thực hiện thao tác này. Tiếp tục hít vào và giữ nguyên tư thế. Thở ra một cách đều đặn và đặt một chân xuống sàn đồng thời giữ chân còn lại ổn định. Hít vào và thực hiện đưa chân còn lại về tư thế ban đầu. > Bạn nên xem Các loại hình tập Pilates phổ biến hiện nay Khắc phục chân vòng kiềng tại Emma Pilates Nếu bạn muốn khắc phục chân vòng kiềng bằng bộ môn Pilates thì hãy đến với phòng tập Emma Pilates. Tại đây, bạn sẽ được hướng dẫn một cách chi tiết nhất về các động tác tập sao cho đúng và mang lại hiệu quả cao nhất. Đến với Emma Pilates, các bài tập sẽ được hỗ trợ đạt hiệu quả cao nhất với cơ sở vật chất đầy đủ, đạt tiêu chuẩn phòng tập Pilates quốc tế. Bạn không những có thể cải thiện được đôi chân vòng kiềng của mình mà còn được trải nghiệm dịch vụ tốt nhất. Liên hệ ngay với Emma Pilates để đội ngũ huấn luyện viên cả chúng tôi có thể hỗ trợ bạn rèn luyện các bài tập cho chân vòng kiềng hiệu quả, cải thiện vóc dáng và sức khỏe một cách tốt nhất trong thời gian ngắn nhất bạn nhé! Đôi chân vòng kiềng có ảnh hưởng rất lớn đến dáng người, khiến nhiều chị em tự ti. Tuy nhiên, bạn có thể khắc phục khuyết điểm này bằng bài tập pilates chân vòng kiềng. Những bài tập trong bộ môn pilates không chỉ giúp cải thiện dáng chân mà còn giúp bạn có dáng người thon gọn hơn. Bạn có thể khắc phục khuyết điểm chân vòng kiềng bằng bài tập pilates chân vòng kiềng Pilates roll up Đây là một trong những bài tập pilates phổ biến và hiệu quả nhất cho chân vòng kiềng. Đầu tiên, bạn nằm theo hình chữ V với quả bóng pilates giữa hai đầu gối, nâng phần trên cơ thể lên và mở rộng cánh tay trước mặt. Sau đó, bạn hít thở sâu, nâng nhẹ hai tay trước ngực, thở ra từ từ hạ người xuống thảm. Bạn tiếp tục hít vào thật sâu, nâng hai tay lên trên đầu, thở ra đưa hai tay lên trước ngực và nâng người lên khỏi thảm. Cuối cùng, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập này một vài lần. Bài tập pilates cho chân cơ bản Đây là bài tập cơ bản dành cho người mới bắt đầu tập pilates. Bài tập này bao gồm các động tác rất đơn giản. Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, đầu gối uốn cong sao cho lòng bàn chân trực tiếp chạm sàn và đầu gối rộng bằng hông. Tiếp theo, bạn nâng xương chậu lên khỏi sàn, tạo thành một đường chéo từ vai đến đầu gối, giữ tư thế này trong khoảng 1 phút, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Bài tập side lying leg circles Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và mông. Đồng thời, đây là bài tập pilates chân vòng kiềng hiệu quả giúp chân thẳng và thon thả. Để thực hiện tư thế này, bạn cần nằm nghiêng trên sàn, khuỷu tay đặt dưới vai, hai chân xếp chồng lên nhau và nâng chân khi xoay bàn chân. Sau đó, bạn thực hiện khoảng 20 chuyển động tròn nhỏ theo một hướng, sau đó 20 chuyển động theo hướng khác, lật sang bên kia và thực hiện tương tự với chân còn lại. Khi tập đừng quên kiểm soát nhịp thở trong quá trình thực hiện động tác để đạt hiệu quả cao hơn. Side lying leg circles giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và mông, cải thiện chân vòng kiềng Bài tập shoulder hip bridge Đây là một trong những bài tập duy trì dáng vóc, cải thiện dáng chân rất đơn giản. Bạn bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đầu gối uốn cong, nâng hông, nghiêng ngực và đặt hai tay xuống sàn. Tiếp theo, bạn nhấc chân phải lên trần nhà, gập chân trái xuống đất, chạm sàn ở tư thế cây cầu và giữ trong vài phút. Sau đó, bạn hạ chân phải sang một bên và kéo về giữa ở tư thế bán thẳng đứng, đảm bảo giữ cho xương chậu ổn định khi chân di chuyển ra xa cơ thể mà không bị nghiêng sang một bên. Bạn cần chú ý nhịp thở khi tập, chú ý hít vào thở ra đồng thời kéo hai chân về phía trung tâm. Bạn cần hoàn thành bài tập này khoảng 15 đến 20 lần và lặp lại động tác tương tự với chân còn lại. Bài tập butterfly lifts Để bắt đầu bài tập, bạn cần nằm úp mặt xuống sàn, đầu gối hơi chếch ra hai bên. Tiếp theo, bạn ấn hai gót chân vào nhau, các ngón chân hướng ra ngoài và đặt hai tay dưới trán, khuỷu tay để sang hai bên. Bạn nâng đùi lên khỏi sàn một chút và giữ tư thế này trong khoảng 3 lần, duy trì tư thế lưng thấp vừa phải và kéo gót chân về phía hông, hạ lưng xuống. Bạn chú ý tránh hít vào và thở ra bằng cách ép xương chậu xuống sàn, đồng thời cần nâng đùi lên và thực hiện khoảng 12 đến 15 lần. Bài tập plié slides Đầu tiên, đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút, với các ngón chân hướng vào nhau, một chân đặt trên bề mặt ổn định và chân kia đặt trên một tấm trượt hoặc đĩa giấy. Sau đó, bạn trượt chân sang một bên, hạ thấp cơ thể và tạm dừng. Tiếp đến, bạn trượt chân trở lại vị trí bắt đầu và đứng thẳng. Khi tập, bạn nhớ kết hợp đều đặn giữa hít vào và thở ra. Bạn cần hoàn thành 15 đến 20 lần và thực hiện lặp lại với chân còn lại trên thanh trượt. Bài tập toe taps Để thực hành động tác này, bạn cần nằm ngửa, đầu gối cong, đặt bàn chân song song và rộng bằng hông. Tiếp theo, bạn thở ra và kéo một chân, sau đó hít vào một lần nữa để giữ nguyên tư thế. Bạn tiếp tục thở ra để tiếp tục nâng cao chân thứ hai mà không ép cơ bụng hay ưỡn lưng và hít vào lại để giữ nguyên tư thế. Bạn cần thở ra nhịp nhàng và đặt một chân trên sàn, giữ cố định chân còn lại và hít vào đồng thời đưa chân kia về vị trí bắt đầu. Bài tập toe taps là một trong những bài tập dễ thực hiện giúp cải thiện đôi chân vòng kiềng Bài tập leg lifts Leg lifts không những giúp cải thiện đôi chân vòng kiềng mà còn là bài tập giúp săn mông gọn đùi rất hiệu quả. Để bắt đầu bài tập, bạn nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân song song và rộng bằng hông. Tiếp theo, nhẹ nhàng siết chặt lưng và nhấc một chân lên mà không di chuyển hông, xương chậu hoặc lưng, đồng thời hít sâu để giữ nguyên tư thế này. Sau đó, bạn thở ra để nâng chân thứ hai, không hóp bụng hoặc cong người, hít vào và giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở. Cuối cùng, bạn thở ra đều đặn và đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Các bài tập pilates chân vòng kiềng kể trên sẽ giúp bạn có một đôi chân thẳng và gọn gàng hơn. Tuy nhiên, bạn cần luyện tập thường xuyên và kết hợp với chế độ ăn uống tốt và các bài tập thể dục khác để có kết quả tốt nhất. Thuý Nguyễn Nguồn tham khảo Tổng hợp

bài tập pilates cho chân vòng kiềng